Alimentos para aumentar masa muscular


Setenta por ciento de resultados masa muscular de comida y descanso, mientras que el otro 30% provienen de ejercicios de fuerza. Todos los deportistas saben, o al menos debe saber que una dieta pobre puede conducir a una pérdida de músculo masa. La Universidad de Connecticut, Estados Unidos, presentó una lista de ocho alimentos que nos ayudará a mantener una dieta de equilibrio / entrenamiento.

Huevo

El huevo es el alimento con mayor proteína y aunque la carne es más eficiente en la formación de los músculos, el huevo tiene una ventaja: la yema de huevo tiene vitamina B12 que ayuda a reducir los niveles de grasa y ayuda en la contracción muscular.

Otras ventajas del huevo son:

-Ayuda a construir y renovar los huesos, piel y músculos – estimula el crecimiento de las fibras musculares; -Junto con los hidratos de carbono, ayuda en la recuperación después del entrenamiento. Así, comer huevos, pero no frito, por supuesto!

Almendras y nueces

Las almendras son ricas en vitamina E como alfa-tocoferol, un poderoso antioxidante que combate los radicales libres que son responsables del envejecimiento de la piel. Otras ventajas de estos alimentos son que ayudan a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento pesado y ayudar a baja LDL (colesterol malo) responsable de la formación de placas grasas en las arterias. La medida ideal de consumo son cinco unidades antes de comer de desayuno y cinco más antes de la cena, ya que proporcionan saciedad y así evitar que más en las comidas y otros cinco en la merienda, por ejemplo, un total de quince unidades por día.

Salmón

Además de alto valor proteico, el salmón es famosa por tener que cuánta grasa omega-3 es un totalmente beneficiosa para nuestro cuerpo. Además de este beneficio, el omega 3 también ayuda a prevenir enfermedades del corazón y enfermedades inflamatorias como artritis y contribuyan al tratamiento de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el cáncer. Una buena medida del consumo de filetes de salmón son rebanadas o tres veces por semana después del ejercicio, preparado a baja temperatura y acompañado por una gran cantidad de hidratos de carbono como el arroz, al horno, patatas o pasta.

Yogur

Después de una sesión de entrenamiento, el yogur es una de las mejores opciones para la recuperación de los músculos para tener una perfecta combinación de carbohidratos y proteínas. Carbohidratos asociados con yogur de fruta, ayuda a aumentar los niveles de insulina al equilibrar las tasas de azúcar en la sangre y evitar la quema de músculo para reponer la energía perdida en los ejercicios. El yogur también contiene ácido linoleico conjugado que acelera su metabolismo y lipogénesis bloqueo que es la acumulación y el almacenamiento de grasa corporal. Comer uno o dos yogur diarios sin azúcar o edulcorante.

Carne

Principal fuente de creatina es responsable de aumentar la fuerza y resistencia muscular. Carne roja es esencial en la construcción de los músculos también contienen hierro, zinc, vitamina B3 y B12 nutrientes que son cruciales para cualquier persona que quiera resultados. Otra ventaja de la carne, es que tiene licopeno, que fortalece el sistema inmunológico y contribuye a la prevención del cáncer de próstata.

Aceite de oliva

Nacido en monoinsaturados aceite poliinsaturado y grasas (omega-9) disminuye los niveles de TNF-alfa (actos contra la inflamación) que es una proteína vinculada al debilitamiento de los músculos y el desgaste. Otra ventaja es que el aceite tiene un alto contenido de grasas saludables, evitando el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon, diabetes y osteoporosis. Utilice hasta dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra (ya que es una mayor concentración de grasas monoinsaturadas y vitamina E en ensaladas.

Agua

La caída de hidratación corporal niveles en sólo 2% deteriora el rendimiento en el entrenamiento, porque la síntesis de proteínas (esencial para el crecimiento muscular) es mejor en las células bien hidratadas, es decir, la más hidratada estás, más rápido su cuerpo utiliza proteínas para construir músculos. Un músculo con apenas 3% deshidratación, tiene una pérdida de 10% en fuerza y 8% en la velocidad, es decir, cuando el músculo está deshidratado que te canses mucho más rápido. Además, el agua facilita la eliminación de toxinas a través de la orina, mejora de la función del intestino y nutre la piel. En un estudio en Loma Linda University (USA), los hombres que bebían cinco o más vasos de agua al día fueron 54% menor riesgo de ataques al corazón fatales en comparación con aquellos que bebían dos o menos. Tome pequeños sorbos de agua cada 10 minutos, antes, durante y después del ejercicio.

Café

Café cargado con cafeína, mejora el rendimiento, la concentración y la voluntad de ejercer. Los científicos dicen que la cafeína también directamente estimula los músculos y contribuye al aumento de repeticiones del ejercicio además de proporcionar la quema acelerada de grasa. El café tiene también propiedades antioxidantes. Beber hasta dos cafés de 30 a 60 minutos antes de la actividad física, pero la bebida no se recomienda para aquellos que sufren de úlcera o algún tipo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta. Incluso aquellos que son saludables, si la ingesta de café es en exceso, pueden tener trastornos tales como arritmia, gastritis, insomnio e irritabilidad.

Finalmente, un último Consejo: la comida post-entrenamiento debe hacerse dentro de 30 minutos después de que sea en esta gama que los nutrientes se utilizan para reponer el hígado.

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